Leichtathletik Ein weiterer Beitrag von unserem Lauf-Experten Hardy Hüttemann
Im November letzten Jahres sind über 50 000 Menschen, darunter auch Prominente wie Chelsea Clinton, Ashton Kutcher oder Pamela Anderson den New York-Marathon gelaufen; ein Event, das vor vielen Jahren mit nur 55 Teilnehmern im Central Park ins Leben gerufen wurde und mittlerweile weltweit die größte Marathon-Veranstaltung ist.
Von Hardy Hüttemann
Lörrach. Einen Marathon zu beenden stellt, für viele Hobbyläufer und auch für „Lifestyle Change“-Motivierte das einzig wahre Ziel dar. 42,195 Kilometer! Warum ist aber genau diese Strecke das einzig Selig machende? Und seit wann wird der Marathon gelaufen?
„Erfunden“ wurde der Marathon in Anlehnung an die Schlacht von Marathon 490 vor Christus bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 in Athen. In der Antike soll Phedidippides nach einer gewonnenen Schlacht in voller Montur 40 Kilometer nach Athen gerannt sein, um den Sieg zu verkünden; danach ist er gestorben. Die Originalstrecke erfreut sich noch heute großer Beliebtheit. Auf ihr wird alljährlich noch ein Marathon absolviert.
Der erste Marathon bei den Olympischen Spielen wurde vom Griechen Spiridon Louis in 2:58:50 Stunden gewonnen. Allerdings lief er auf der Originalstrecke nur 38 Kilometer.
Der Wunsch einer Prinzessin
Bei den Olympischen Spielen 1900 in Paris betrug die Distanz 40,2 Kilometer. Erst im Jahre 1908 bei den olympischen Spielen in London einigte man sich auf eine einheitliche Länge von 42,195 Kilometer, weil die Strecke damals auf Wunsch einer englischen Prinzessin verlängert wurde, damit die Teilnehmer auch am Windsor Palast vorbeilaufen sollten. Soviel zur Geschichte.
Für alle Marathon-Rookies, die den ersten Marathonlauf absolvieren wollen, stellen sich im Vorfeld viele Fragen: Ist das Finishen eines Marathons ein realistisches Ziel? Mit wie viel Vorbereitungszeit muss man rechnen? Wie viel Trainingszeit braucht es pro Woche? Welche Jahreszeit ist am besten für einen Marathon geeignet? Stimmt es, dass nur das Training gesund ist, der Lauf selber aber nicht?
Jeder gesunde Mensch ist in der Lage, einen Marathon zu absolvieren. Der Mensch ist das Lebewesen mit der besten Ausdauerkapazität. Das Rennen liegt uns also in den Genen. Wir sind wirklich: „Born to run“.
Kein Tier kann in diesem Bereich mit den Menschen mithalten. Allerdings haben wir unsere Fähigkeiten durch unseren bequemen und wenig aktiven Lebensstil ziemlich eingebüßt. Auch unser Schuhwerk ist dem Laufen abträglich, trägt zu einer Verkümmerung der wichtigen Fußmuskulatur bei. Das Rennen wird so für uns immer mehr zu einer ungewohnten Belastung, an die wir uns erst wieder gewöhnen müssen. Von daher ist ein kontinuierlicher Aufbau der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs essenziell für das erfolgreiche Finishen.
Wie lange man auf einen Marathon trainieren muss, ist vor allem von der Ausgangssituation abhängig. Jedes Jahr finden sich in den einschlägigen Magazinen Trainingspläne, die uns in acht oder zwölf Wochen fit für den Marathon machen sollen. Was aber häufig nicht erwähnt wird, ist, dass bei diesen Trainingsplänen vorausgesetzt wird, dass man einen Halbmarathon beendet hat oder über eine ähnliche Grundlagenausdauer verfügt.
Schritt zum Halbmarathon komplexer
Wer kaum oder keinerlei Vorerfahrung hat, der sollte je nach Alter und Fitness mit zwei oder sogar drei Vorbereitungs-Laufjahren rechnen, bis der Körper in der Lage ist, einen Marathon locker zu absolvieren. Auch Spitzenläufer starten nicht mit dem Marathon, sondern laufen erst kürzere Distanzen, bevor sie wechseln.
Besonders hilfreich ist es, wenn man mit einem Fünf-Kilometer-Lauf beginnt. Mit einem Ziel vor Augen lässt sich die Motivation einfacher erhalten. Wenn dieser Einstieg problemfrei möglich ist, wäre der Zehn-Kilometer-Lauf der nächste Schritt.
Empfehlen kann ich die Teilnahme an Wettkämpfen über deutlich kürzere Distanzen; dabei lernt man, mit den Stresssituationen eines Wettkampfs umzugehen. Beispielsweise sollte man sich nicht so sehr an den anderen Teilnehmern orientieren und lernen, mit den eigenen Kräften zu haushalten.
Der Schritt zum Halbmarathon hin ist dann sicher komplexer. Im Gegensatz zum Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf spielt plötzlich die Energiebereitstellung eine Rolle. Kann ich zehn Kilometer noch ohne Nahrungszufuhr und minimale Flüssigkeitszufuhr absolvieren, muss ich mich im Halbmarathon daran gewöhnen, regelmäßig zu essen und zu trinken.
Auch dies muss trainiert werden. Einerseits technisch: Wie kann ich am besten während des Laufens essen und trinken? Aber auch physisch: Was verträgt mein Magen am besten? Welche Menge kann ich zuführen und in welchen Zeitabständen? Diese Erfahrungen kann ich dann nahezu eins-zu-eins für den Marathon übernehmen und nutzen.
Mit wieviel Zeitaufwand pro Woche muss ich beim Marathon-Training rechnen?
In der Vorbereitung auf einen Marathon sollte man mit mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche und einer Wochentrainingsdauer von fünf bis acht Stunden kalkulieren. In den harten Wochen werden mindestens 60 bis 70 Trainingskilometer fällig.
Wichtig ist vor allem der Aufbau der Grundlagenausdauer mit Long Runs (beginnend mit zwei Stunden) bis maximal 35 Kilometer. Die komplette Strecke von 42,195 Kilometer wird und muss im Training nie gelaufen werden. Zusätzlich braucht es Einheiten für die Regeneration und je nach Anspruch auch für die Tempohärte. Zusätzlich empfiehlt es sich noch, spezifische Dehn- und Kräftigungsprogramme für Läufer in das Trainingsprogramm aufzunehmen.
Vom kontinuierlichen Auf- und Ausbau des Trainings hängt es auch ab, wie gesund das Training ist und ob der Marathonlauf ohne jegliche gesundheitlichen Probleme durchgeführt werden kann. Die bekannten Probleme mit Knieschmerzen, Krämpfen oder Ähnlichem treten eigentlich dann auf, wenn man sich in der Vorbereitung oder auch im Wettkampf nicht an den Plan hält. Die häufigsten Probleme im Wettkampf sind das zu schnelle Loslaufen oder auch die ungewohnte Ernährung.
Ausbau der Grundlagenausdauer wichtig
Wie soll ich mich beim Marathon verpflegen? Während des Laufens braucht es zum einen genug Flüssigkeit, aber auch genug Nährstoffe, vor allem Kohlenhydrate, um die Funktionsfähigkeit der Muskeln aufrechtzuerhalten. In beiden Fällen sollte diese in regelmäßigen Abständen erfolgen. Bei offiziellen Veranstaltungen gibt es Verpflegungsposten. Im Normalfall mindestens alle fünf Kilometer. Gerade Einsteiger sollten an jedem dieser Posten Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bei warmen Temperaturen eignet sich vor allem Wasser, sonst kann auch zum isotonischen Getränk gegriffen werden. Bei einem Gedränge am Verpflegungsposten sollte man sich nicht zu sehr stressen. Lieber kurz anhalten und in Ruhe nach dem Becher der Wahl greifen und in Ruhe trinken, als sich zu ärgern, weil man das Falsche oder nicht genug getrunken hat. Eine gute Technik, um im Laufen zu trinken, ist, den Pappbecher oben zu knicken, dass er einen Schnabel bildet. So kann ich das Risiko des Verschüttens oder Verschluckens minimieren.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten empfiehlt sich mit einer Dosis von 40 bis 60 Gramm alle 30 Minuten. Am effektivsten ist dies direkt vor dem Verpflegungsposten, so dass ich dann das Wasser zum Nachspülen nehmen kann. Dies heißt aber, dass ich meine Verpflegung mit mir tragen muss. Der Vorteil der eigenen Verpflegung ist, dass ich diese im Training ausprobieren kann. Ich weiß dann, ob und wie ich diese vertrage, und auch, wie viele Gramm Kohlenhydrate ich genau zugeführt habe.
Anfänger sollen sich an den Posten versorgen
Für Anfänger ist es am einfachsten, sich sowohl mit Kohlenhydraten wie auch Getränken am Posten zu versorgen. Häufig gibt es auch auf der Homepage des Veranstalters Infos über die Art oder auch Hersteller der Verpflegung.
Gel oder Riegel? Braucht es einen Salz- oder Proteinanteil? Ob ich die Kohlenhydrate per Gel oder Riegel zuführe, spielt primär keine Rolle. Allerdings führen Gels seltener zu Verdauungsproblemen im Magen und können so häufiger konsumiert werden. Zudem sind sie einfacher im Laufgürtel zu verstauen. Allerdings sind der Konsum, das Öffnen und komplette Leeren während des Laufes recht kompliziert.
Ob es Sinn macht, einen Riegel oder ein Gel mit Salzanteil zu verwenden, muss individuell beurteilt werden. Wer viel schwitzt und einen hohen Salzverlust hat, für den kann es sinnvoll sein, vor allem bei heißen Temperaturen. Sonst spielt dies bei „kurzen“ Distanzen wie beim Marathon keine Rolle.
Ähnlich ist es mit dem Proteinanteil. Diesen braucht es nur bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, wie zum Beispiel bei einem Ironman, beim Marathon aber nicht.
So, nun haben wir fast alles besprochen und müssen uns eigentlich nur noch anmelden. Die großen Marathonveranstaltungen finden jeweils im Frühjahr und im Herbst statt. Wer sich für einen Frühjahresmarathon anmeldet, muss bedenken, dass das Trainingsprogramm spätestens Anfang des Jahres startet. Je nach Region kann es noch sehr kalt sein oder durch Schnee erschwert werden. Zudem besteht durch die häufigeren grippalen Infekte ein erhöhtes Risiko, dass auf Grund einer Erkrankung mit dem Training ausgesetzt werden muss.
Der Start im Herbst ist weniger risikobehaftet, erfordert aber ein kontinuierliches Training über die Sommerzeit und eventuell auch über die Sommerferien hinweg.
Zum Schluss stellt sich noch die Frage, ob beim Marathon wirklich nur das Training gesund ist. Meines Erachtens kann man diese Aussage adaptieren: Vor allem das Training ist beim Marathonlauf gesund. Bei einer guten Vorbereitung sollte aber der Wettkampf selber kein Kampf und Krampf werden. In diesem Sinne: Viel Erfolg!
