Sportmix Prävention und Performance angesagt

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Hardy Hüttemann beim „Functional Training“. Foto: Ylenia Hüttemann

Wenn es um ein gesundes und effektives Lauftraining geht, ist es immer wichtig, auch über ein alternatives Training als begleitende Maßnahme zu sprechen.

Lörrach. Schon im letzten Artikel haben wir verschiedene Optionen im Rahmen des Trainingsplans eingefügt, aber ohne groß darauf einzugehen.

Beim alternativen Training gibt es verschiedene Trainingsarten und –ziele, die man unterscheiden muss.

Regenerationstraining

Durch ein intensives Lauftraining (entsprechend einer ungewohnten Belastung) kommt es einerseits zu mikroskopisch kleinen Schädigungen der Muskeln. Es ist nicht gefährlich, sondern ein ganz normaler Trainingseffekt. Ebenso kommt es zu einer Anhäufung von Abfallprodukten, die während des Trainings nicht abgebaut werden.

Ein Regenerationstraining kann hier helfen, diese Abfallprodukte schneller abzubauen und so die kleinen Schädigungen schneller zu reparieren. Hierfür eignet sich vor allem sehr niedrig intensives Ausdauertraining, das vor allem auf dem Hometrainer oder auf dem Fahrrad absolviert werden kann.

Das kann direkt im Anschluss an ein intensives Training ausgeführt werden oder aber optional am Tag danach. Wichtig ist, dass dieses Training keine echte Belastung für den Körper darstellt; 20 Minuten sind hier völlig ausreichend.

Ein weiterer Stimulus für den Abtransport und die Regeneration lässt sich auch durch ein Faszientraining oder Stretching setzen. Dieses Training sollte optimaler Weise direkt nach dem Lauf eingeplant werden.

Ein gutes Regenerationstraining führt dazu, dass der Körper wieder schneller belastbar ist und der erhoffte Trainingseffekt mit einem Aufbau der Performance (Superkompensation genannt) schneller eintritt.

Häufig unterscheidet sich der Trainingsplan eines Profis genau durch solche Maßnahmen (und weitere wie Eisbad, Massagen) vom Trainingsplan eines Amateurs.

Präventives Training

Bei einem präventiven Training geht es um die Kräftigung stabilisierender Strukturen und die Verbesserung der Koordination, um laufsportspezifische Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Das Laufen ist vom Bewegungsablauf her eine recht eintönige Sportart, da weitestgehend nur Beugen und Strecken in den beteiligten Gelenken gefordert wird.

Vor allem bei längeren Laufeinheiten, Barfußlaufen oder bei ungewohntem oder unebenem Untergrund (Sand, Wald) kommt es zu einer zusätzlichen Belastung der seitlichen Stabilisierung vor allem im Sprung- und im Kniegelenk. Diese führen gerne zu hartnäckigen Beschwerden in der entsprechenden Muskulatur. Wer dem vorbeugen will, tut gut daran, genau diese Muskulatur und deren Koordination anzutrainieren.

Entsprechend lohnt sich ein Gleichgewichtstraining zur Beinachsenstabilität oder andere koordinative Übungen. Als Outdoortraining empfiehlt sich hier Inline Skating oder im Winter eher Langlaufen. Dies stellt zudem ein zusätzliches Krafttraining der Strukturen dar, weshalb es auch ein Mittel ist, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Alternativ lohnen Übungen auf dem Balance Board, Balancieren im Alltag oder Einheiten auf Koordinationsgeräten wie zum Beispiel dem Sensopro.

Performance steigerndes Training

Da es hier um einen zusätzlichen Trainingsreiz geht, der vor allem die koordinativen Ressourcen ermüdet, sollte dieses Training nicht direkt vor dem Laufen und auch nicht direkt danach durchgeführt werden. Optimal ist es, dieses alternative Training am Tag vor dem Lauftraining zu absolvieren.

Ziel diesen Trainings ist es, vor allem die Lauftechnik zu verbessern und die Abläufe zu ökonomisieren, damit einerseits länger und andererseits in höherem Tempo gelaufen werden kann. Hier braucht es vor allem eine Stabilisation des Rumpfes sowie eine Kräftigung der im Gangzyklus geforderten Muskulatur. Gleichzeitig soll durch dieses Training die Mobilität der beteiligten Gelenke verbessert werden.

Typisch hierfür sind Kräftigungsübungen der Hüftstrecker, der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur sowie der Rückenstrecker. Muskulatur also, die im „Standardkraftprogramm“ und in unserem Alltag wenig berücksichtigt werden und deshalb meist zu schwach ausgebildet sind.

Solch ein Training ist ermüdend und führt ebenso wie das Lauftraining zu Mikroverletzungen der Muskulatur. Je nach Intensität braucht es hier mindestens 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit, bevor ein weiteres Training oder ein Lauf durchgeführt werden können.

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