Die größte Beere der Welt

Diplom-Oecotrophologin (FH), AOK-Gesundheitszentrum Lörrach

„Gesund & Lecker“ heißt die neue Sommerserie unserer Zeitung. In Zusammenarbeit mit der AOK Hochrhein-Bodensee möchten wir unsere Leser auf verschiedenen Seiten des Lokalteils mit Tipps für leckeres und zudem gesundes Essen durch den Sommer begleiten.

Neben fachlich kompetenten Erklärungen einer Ernährungsberaterin zu den Produkten gibt es in jeder Folge ein Rezept. Wir wünschen guten Appetit!

Zubereitung

Das entkernte Kürbisfleisch (beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mitgegessen werden) in Würfel schneiden und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten.

In der Zwischenzeit die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten.

Den weichen Kürbis pürieren und abkühlen lassen. Das lauwarme Kürbispüree mit Honig, Öl und Ei vermengen. Vollkornmehl, Trockenhefe und Salz in einer Rührschüssel mischen. Die Kürbismischung und die Kürbiskerne zugeben und mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem geschmeidigen Teig kneten. Den Teig an einem warmen Ort rund 30 Minuten gehen lassen, bis er sich vom Volumen etwa verdoppelt hat.

Den Teig mit den Händen nochmals durchkneten und in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad auf der mittleren Schiebeleiste etwa 40 Minuten backen.

Wissenwertes über Kürbis und Co.

Mit seiner enormen Sortenvielfalt ist der Kürbis aus der heutigen Küche nicht mehr wegzudenken. Wie kaum ein anderes Gemüse lässt sich der Kürbis grillen, kochen, einlegen, pürieren und noch vieles mehr.

Ursprünglich stammt der Kürbis aus Mittel- und Südamerika und ist botanisch gesehen eine Beere. Heute sind weltweit mehr als 800 verschiedene Kürbissorten bekannt. Die Fruchtgröße reicht vom kleinen Zierkürbis bis zum Riesenkürbis mit einem beachtlichen Gewicht von mehr als 100 Kilogramm. Die Erntezeit variiert bei den einzelnen Kürbissorten und liegt zwischen Mitte August und Ende Dezember. Ähnlich wie bei Melonen und Gurken besteht das Fruchtfleisch des Kürbis zu 90 Prozent aus Wasser und ist daher sehr kalorienarm. Es liefert dafür aber die wertvollen Vitamine C und E sowie das Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamins A und wirkt als Antioxidant der Bildung von freien Radikalen im Körper entgegen. Daneben ist das Kürbisfleisch reich an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Die ebenfalls enthaltene Kieselsäure stabilisiert das Bindegewebe, Nägel und Haut.

Die Kürbiskerne weisen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Weitere bemerkenswerte Inhaltsstoffe der Kürbiskerne sind die Phytosterine, die zur Prävention und Verminderung von Harn- und Prostataleiden eingesetzt werden. Daher sind Kürbiskerne eine gesunde und leckere Alternative zu Chips und anderen Knabbereien. Das aus den Kernen gewonnene aromatische Kürbiskernöl schmeckt sehr gut in Salaten und macht jede Kürbissuppe zu einem kulinarischen Erlebnis.

Zutaten: 300 Gramm (g) Hokkaido-Kürbisfleisch entkernt, 80 g Kürbiskerne, 70 g Honig, 2 EL Öl, 1 Ei, 250 g Vollkornmehl, 250 g Mehl Typ 405, 1 Päckchen Trockenhefe, 1 TL Salz. Für 20 Scheiben rund 30 Minuten Zubereitungszeit (fertig in einer Stunde und 20 Minuten) Foto: iStockphoto.com/exipreess

Tipp für den Einkauf: Anhand eines einfachen Klopftests lässt sich erkennen, ob ein Kürbis reif ist. Reife Kürbisse klingen hohl und haben zudem einen verholzten Stiel.

Viele weitere Ideen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung erhalten Sie in den AOK-Ernährungswerkstätten. Infos und Termine in jedem AOK-Kundencenter oder unter www.aok-bw.de