Vegetarisch, vegan, mediterran: Wer sich gesund und nachhaltig ernähren will, kann zwischen vielen Trends wählen. Tanja Demel, Ernährungsfachfrau bei der AOK Lörrach-Hochrhein, hat Regine Ounas-Kräusel verraten, was für den Speiseplan empfehlenswert ist. Und: Wie man aus dem reichen Angebot auf regionalen Wochenmärkten und Hofläden, aber auch im Supermarkt, auswählen kann.
Frau Demel, Sie haben doch sicher ein Lieblingsgericht?
Ich mag Salate in allen Variationen, zum Beispiel Blattsalate mit Putenstreifen und verschiedenen Dressings. Aber ich liebe auch Pasta, Pfannengerichte mit hohen Gemüseanteil und Komponenten, die schnell zuzubereiten sind wie Couscous. Ich bin berufstätig, habe drei Kinder – da muss es manchmal schnell gehen.
Klingt lecker. Was sollte denn auf dem täglichen Speiseplan stehen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Mischkost. Dies ist in der Ernährungspyramide gut dargestellt. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel – also viel Obst und Gemüse, aber auch Träger von Kohlehydraten wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln. Mäßiger essen sollte man tierische Lebensmittel - Milch, Käse, Quark, Joghurt sowie Fleisch, Fisch, Wurst und Ei. Aufpassen sollte man bei Fetten, Ölen und Süßigkeiten. Man sieht also, dass es keine verbotenen Lebensmittel gibt - es kommt immer auf das Mengenverhältnis an. Und frisch sollten die Zutaten sein, am besten regional und saisonal.
Wie viel Zucker am Tag ist denn in Ordnung?
Da Übergewicht und Diabetes immer weiter zunehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation inzwischen nur noch 25 Gramm am Tag. Das entspricht acht bis neun Würfelzuckern. Das ist nicht viel und kaum umsetzbar, wenn man bedenkt, dass zum Beispiel ein Liter Cola bis zu 40 Würfelzucker enthält. Fruchtsäfte enthalten übrigens genauso viel Zucker wie Cola, auch wenn sie mehr Vitamine haben. Am besten ist es, wenn man Mineralwasser oder, Leitungswasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinkt. Man kann das Wasser auch mit Minzblättern, Orangenscheiben oder Ingwer etwas aromatisieren.
Sie empfehlen frische, saisonale und regionale Lebensmittel. Wo kauft man die am besten ein?
Eine sehr gute Möglichkeit ist natürlich der Wochenmarkt. Märkte gibt es in der Region ja in praktisch jeder Ortschaft. Dort können Sie mit den Marktfrauen ins Gespräch kommen und sich direkt über den Anbau ihrer Produkte informieren. Auf der Internetseite „Bestes aus Südwest“ informieren Landwirte, Gärtnereien und Winzer – auch Biobetriebe – aus der Region über ihre Hofläden. Wer wenig Zeit hat, kann sich frisches Obst und Gemüse aber auch per Abo-Kiste liefern lassen. In der Region sind mir zwei Anbieter von Abokisten bekannt – die Gärtnerei Berg aus Binzen und der Hof Dinkelberg aus Wiechs. Weitere Anbieter findet man sicher im Internet. Natürlich bekommen Sie aber auch gute Produkte auch im Supermarkt.
Ist es für die Gesundheit wirklich entscheidend, dass man überwiegend regionale und saisonale Lebensmittel kauft?
Es gibt hier viele Supermärkte, die direkt mit Bauern aus der Region zusammenarbeiten und zum Beispiel von ihnen Obst beziehen. Aber wenn auf dem Etikett „Aus der Region“ steht, sollte man genau hinschauen, weil diese Lebensmittel nicht aus der unmittelbaren Nähe stammen müssen. Saisonale Produkte schmecken oft besser, weil sie reif geerntet werden können. Bioware ist außerdem weniger mit Pestiziden belastet. Sie können sich aber auch mit konventionellen Lebensmitteln, die nicht aus der Region kommen, gut ernähren. Wer exotische Lebensmittel kauft, sollte an den höheren Energiebedarf für den Transport und vielleicht auch für den Anbau denken.
Wo kauft man am besten gutes Fleisch ein?
Zum einen tut man schon sehr viel Gutes, wenn man seinen Fleischkonsum etwas reduziert. Wir essen einfach zu viel Fleisch. Die DGE empfiehlt 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Das entspricht etwa zwei bis drei Fleischmahlzeiten. Dann kann man auch für gute Qualität etwas mehr Geld ausgeben. Auf dem Wochenmarkt oder in den Hofläden bekommt man frisches Fleisch von Anbietern aus der Region. Vielleicht haben Sie auch einen guten Metzger vor Ort. Doch auch dort müssen Sie fragen, woher das Fleisch kommt, weil nicht mehr alle Metzger selbst schlachten. Im Supermarkt können Sie an der Frischetheke in Erfahrung bringen, ob er Fleisch aus der Region geführt wird. Hinweisen möchte ich auch noch auf die Biosiegel – das Biosiegel der EU, was seit 2012 verpflichtend ist, kennzeichnet Produkte, die mindestens den Anforderungen der EG-Öko-Verordnung entsprechen. Siegel von zum Beispiel Bioland, Demeter und Naturland unterliegen sogar noch strengeren Richtlinien. Sie alle garantieren unter anderem bessere Haltungsbedingungen für die Tiere als dies in der konventionellen Landwirtschaft möglich ist, zum Beispiel mehr Platz im Stall.
Fleisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant. Kann man Eiweiß auch mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen?
Auf alle Fälle. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte enthalten gutes Eiweiß. Bei der fleischlosen Ernährung kann man durch geschicktes Kombinieren die Verfügbarkeit von Einweißkomponenten für unseren Körper erhöhen. Man kann zum Beispiel Linsen mit Nudeln oder Kartoffeln mit Quark oder Ei kombinieren.
Im Markgräflerland gehört ein gutes Glas Wein zur Lebensart. Wie viel Alkohol ist für die Gesundheit verträglich?
Als maximal tolerierbare Menge wird von der DGE für Frauen aktuell zehn Gramm reiner Alkohol am Tag empfohlen, für Männer 20 Gramm. Zehn Gramm entsprechen ungefähr einem Glas Wein. Täglicher Alkoholkonsum ist jedoch gesundheitsschädlich. Es gibt Zusammenhänge mit Krebserkrankungen, im Magen-Darmbereich etwa. Aber gegen ein Glas Wein ab und zu zum Abendessen oder in geselliger Runde ist sicher nichts einzuwenden.
Rezepttip I: Kräftiger Spargelsalat
Zutaten für vier Personen: Je 500 g weißer und grüner Spargel, 120 g Cocktailtomaten, 50 g Eichblattsalat oder Lollo Rosso, 50 g Rucola, 1,5 Liter Wasser, fünf EL Kräuteressig, 6 EL Olivenöl, 20 g Butter, 1 TL Zucker, Salz weißer Pfeffer.
Spargel putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Weißen Spargel mit Wasser, ½ TL Salz und 1 TL Zucker und Butter aufkochen und im geschlossenen Topf bei schwacher Hitze zehn Minuten garen.
Den grünen Spargel hinzufügen und weitere fünf Minuten kochen. Inzwischen in einer Schüssel Essig, Öl, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen verschlagen. Spargel mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben, abtropfen lassen, vorsichtig unter die Marinade mischen und 15 bis 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Salat und Rucola putzen. Cocktailtomaten waschen, halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel aus der Marinade heben und in eine neue Schüssel geben. Salat und Tomaten mit restlicher Marinade mischen, mit Spargel auf einer großen tiefen Platte anrichten.
Rezepttip II: Nudelpfanne mit Linsen und Lauch
Zutaten für vier Personen: 500g Nudeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Lauch, 250 g gekochten Schinken, 120 g rote Linsen, 0,5 l Brühe, 1 Bund Kräuter, zum Beispiel Petersilie, 8 EL Rapsöl, 6 EL Balsamicoessig
Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauch abziehen und fein würfeln. Lauch in Streifen und Schinken in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in 2 EL Öl glasig dünsten. Linsen und Brühe zugeben und fünf bis acht Minuten kochen, dann vom Herd nehmen.
Die Nudeln inzwischen in reichlich Salzwasser bissfest kochen und abgießen. Kräuter waschen und fein hacken. Restliches Öl mit dem Essig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. In einer großen Schüssel Linsen-Lauch-Schinken-Soße und Nudeln mischen. Essig-Öl-Mix dazugeben.
Frau Demel, Sie haben doch sicher ein Lieblingsgericht?
Ich mag Salate in allen Variationen, zum Beispiel Blattsalate mit Putenstreifen und verschiedenen Dressings. Aber ich liebe auch Pasta, Pfannengerichte mit hohen Gemüseanteil und Komponenten, die schnell zuzubereiten sind wie Couscous. Ich bin berufstätig, habe drei Kinder – da muss es manchmal schnell gehen.
Klingt lecker. Was sollte denn auf dem täglichen Speiseplan stehen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Mischkost. Dies ist in der Ernährungspyramide gut dargestellt. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel – also viel Obst und Gemüse, aber auch Träger von Kohlehydraten wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln. Mäßiger essen sollte man tierische Lebensmittel - Milch, Käse, Quark, Joghurt sowie Fleisch, Fisch, Wurst und Ei. Aufpassen sollte man bei Fetten, Ölen und Süßigkeiten. Man sieht also, dass es keine verbotenen Lebensmittel gibt - es kommt immer auf das Mengenverhältnis an. Und frisch sollten die Zutaten sein, am besten regional und saisonal.
Wie viel Zucker am Tag ist denn in Ordnung?
Da Übergewicht und Diabetes immer weiter zunehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation inzwischen nur noch 25 Gramm am Tag. Das entspricht acht bis neun Würfelzuckern. Das ist nicht viel und kaum umsetzbar, wenn man bedenkt, dass zum Beispiel ein Liter Cola bis zu 40 Würfelzucker enthält. Fruchtsäfte enthalten übrigens genauso viel Zucker wie Cola, auch wenn sie mehr Vitamine haben. Am besten ist es, wenn man Mineralwasser oder, Leitungswasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinkt. Man kann das Wasser auch mit Minzblättern, Orangenscheiben oder Ingwer etwas aromatisieren.
Sie empfehlen frische, saisonale und regionale Lebensmittel. Wo kauft man die am besten ein?
Eine sehr gute Möglichkeit ist natürlich der Wochenmarkt. Märkte gibt es in der Region ja in praktisch jeder Ortschaft. Dort können Sie mit den Marktfrauen ins Gespräch kommen und sich direkt über den Anbau ihrer Produkte informieren. Auf der Internetseite „Bestes aus Südwest“ informieren Landwirte, Gärtnereien und Winzer – auch Biobetriebe – aus der Region über ihre Hofläden. Wer wenig Zeit hat, kann sich frisches Obst und Gemüse aber auch per Abo-Kiste liefern lassen. In der Region sind mir zwei Anbieter von Abokisten bekannt – die Gärtnerei Berg aus Binzen und der Hof Dinkelberg aus Wiechs. Weitere Anbieter findet man sicher im Internet. Natürlich bekommen Sie aber auch gute Produkte auch im Supermarkt.
Ist es für die Gesundheit wirklich entscheidend, dass man überwiegend regionale und saisonale Lebensmittel kauft?
Es gibt hier viele Supermärkte, die direkt mit Bauern aus der Region zusammenarbeiten und zum Beispiel von ihnen Obst beziehen. Aber wenn auf dem Etikett „Aus der Region“ steht, sollte man genau hinschauen, weil diese Lebensmittel nicht aus der unmittelbaren Nähe stammen müssen. Saisonale Produkte schmecken oft besser, weil sie reif geerntet werden können. Bioware ist außerdem weniger mit Pestiziden belastet. Sie können sich aber auch mit konventionellen Lebensmitteln, die nicht aus der Region kommen, gut ernähren. Wer exotische Lebensmittel kauft, sollte an den höheren Energiebedarf für den Transport und vielleicht auch für den Anbau denken.
Wo kauft man am besten gutes Fleisch ein?
Zum einen tut man schon sehr viel Gutes, wenn man seinen Fleischkonsum etwas reduziert. Wir essen einfach zu viel Fleisch. Die DGE empfiehlt 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Das entspricht etwa zwei bis drei Fleischmahlzeiten. Dann kann man auch für gute Qualität etwas mehr Geld ausgeben. Auf dem Wochenmarkt oder in den Hofläden bekommt man frisches Fleisch von Anbietern aus der Region. Vielleicht haben Sie auch einen guten Metzger vor Ort. Doch auch dort müssen Sie fragen, woher das Fleisch kommt, weil nicht mehr alle Metzger selbst schlachten. Im Supermarkt können Sie an der Frischetheke in Erfahrung bringen, ob er Fleisch aus der Region geführt wird. Hinweisen möchte ich auch noch auf die Biosiegel – das Biosiegel der EU, was seit 2012 verpflichtend ist, kennzeichnet Produkte, die mindestens den Anforderungen der EG-Öko-Verordnung entsprechen. Siegel von zum Beispiel Bioland, Demeter und Naturland unterliegen sogar noch strengeren Richtlinien. Sie alle garantieren unter anderem bessere Haltungsbedingungen für die Tiere als dies in der konventionellen Landwirtschaft möglich ist, zum Beispiel mehr Platz im Stall.
Fleisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant. Kann man Eiweiß auch mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen?
Auf alle Fälle. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte enthalten gutes Eiweiß. Bei der fleischlosen Ernährung kann man durch geschicktes Kombinieren die Verfügbarkeit von Einweißkomponenten für unseren Körper erhöhen. Man kann zum Beispiel Linsen mit Nudeln oder Kartoffeln mit Quark oder Ei kombinieren.
Im Markgräflerland gehört ein gutes Glas Wein zur Lebensart. Wie viel Alkohol ist für die Gesundheit verträglich?
Als maximal tolerierbare Menge wird von der DGE für Frauen aktuell zehn Gramm reiner Alkohol am Tag empfohlen, für Männer 20 Gramm. Zehn Gramm entsprechen ungefähr einem Glas Wein. Täglicher Alkoholkonsum ist jedoch gesundheitsschädlich. Es gibt Zusammenhänge mit Krebserkrankungen, im Magen-Darmbereich etwa. Aber gegen ein Glas Wein ab und zu zum Abendessen oder in geselliger Runde ist sicher nichts einzuwenden.
Rezepttip I: Kräftiger Spargelsalat
Zutaten für vier Personen: Je 500 g weißer und grüner Spargel, 120 g Cocktailtomaten, 50 g Eichblattsalat oder Lollo Rosso, 50 g Rucola, 1,5 Liter Wasser, fünf EL Kräuteressig, 6 EL Olivenöl, 20 g Butter, 1 TL Zucker, Salz weißer Pfeffer.
Spargel putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Weißen Spargel mit Wasser, ½ TL Salz und 1 TL Zucker und Butter aufkochen und im geschlossenen Topf bei schwacher Hitze zehn Minuten garen.
Den grünen Spargel hinzufügen und weitere fünf Minuten kochen. Inzwischen in einer Schüssel Essig, Öl, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen verschlagen. Spargel mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben, abtropfen lassen, vorsichtig unter die Marinade mischen und 15 bis 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Salat und Rucola putzen. Cocktailtomaten waschen, halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel aus der Marinade heben und in eine neue Schüssel geben. Salat und Tomaten mit restlicher Marinade mischen, mit Spargel auf einer großen tiefen Platte anrichten.
Rezepttip II: Nudelpfanne mit Linsen und Lauch
Zutaten für vier Personen: 500g Nudeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Lauch, 250 g gekochten Schinken, 120 g rote Linsen, 0,5 l Brühe, 1 Bund Kräuter, zum Beispiel Petersilie, 8 EL Rapsöl, 6 EL Balsamicoessig
Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauch abziehen und fein würfeln. Lauch in Streifen und Schinken in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in 2 EL Öl glasig dünsten. Linsen und Brühe zugeben und fünf bis acht Minuten kochen, dann vom Herd nehmen.
Die Nudeln inzwischen in reichlich Salzwasser bissfest kochen und abgießen. Kräuter waschen und fein hacken. Restliches Öl mit dem Essig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. In einer großen Schüssel Linsen-Lauch-Schinken-Soße und Nudeln mischen. Essig-Öl-Mix dazugeben.
