Leichtathletik Gesundes, ambitioniertes Laufen: Eine neue Folge mit Laufdoc Hardy Hüttemann
Laufen ist gesund. Es hat positive Einflüsse auf unsere Psyche, auf unsere Leistungsfähigkeit und auch auf unseren Stoffwechsel. Laufen ist in den aktuellen Zeiten angesagter denn je. Auch in Zeiten von Corona: Laufschuhe gehen aktuell zum Verdruss des Einzelhandels vor allem online weg wie warme Semmeln.
Von Hardy Hüttemann
Lörrach. In einer neuen Folge der Laufserie geizt unser Laufdoc Hardy Hüttemann, Leiter der medizinischen Abteilung der Medbase Heuwaage, nicht mit Tipps und Ratschlägen, wie man sein richtiges Lauftempo findet.
„Laufen ist einfach. Jeder kann es, laufen können Sie überall und 24 Stunden am Tag. So richtig gesund ist das Joggen aber nur, wenn Sie überwiegend im für Sie idealen Tempobereich trainieren.
Aber wie laufe ich gesund, und wie finde ich für mich das passende Tempo? Ihr ideales Lauftempo haben Sie gefunden, wenn Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können – oder könnten, falls Sie alleine laufen. „Problemlos“ bedeutet, dass Sie beim Unterhalten während des Laufens nicht zwischen den Worten nach Luft schnappen müssen und nur noch flach atmen.
Um Ihr Lauf-Tempo zu finden, müssen Sie allerdings zuerst Ihren Maximalpuls kennen. Für die Pulsmessung musste man früher den Puls am Handgelenk oder am Hals tasten, was vor allem unter Belastung schwierig bis unmöglich war. Heutzutage ist das deutlich einfacher. Viele Smartwatches können dies; es gibt aber auch spezielle Pulsuhren.
Nachdem in der Medizin Pulsmesser seit der Mitte des 19. Jahrhunderts eingesetzt werden, wurde der erste drahtlose und tragbare (auch für den Sport taugliche) Messer 1982 von der Firma Polar hergestellt. Mittlerweile gibt es Pulsuhren in jeder Preisklasse, so dass man eigentlich keinen ambitionierten Hobbysportler mehr ohne sieht.
Musste man zunächst immer einen Brustgurt für die Messung tragen, gibt es nun seit mehreren Jahren die Pulsmessung auch direkt am Handgelenk. Sie ist jedoch im Trainingseinsatz noch fehleranfällig. Bleibt zu hoffen, dass es auch hier bald eine sinnvolle Lösung geben wird.
Der Puls ist ein wichtiger Parameter
Unser Puls ist ein wichtiger Parameter für unseren Trainings- und Regenerationszustand. Die morgendliche Kontrolle des Ruhepuls ist ein einfaches Tool, um zu sehen, ob man gestresst oder ausgeruht ist.
Im erholten Zustand sollte der Ruhepuls immer plus minus gleich schnell sein. Eine Abnahme des Ruhepulses kann dem Trainingseffekt und einer besseren Herzergonomie geschuldet sein und ist an sich ein gutes Zeichen.
Eine deutliche Zunahme des Ruhepuls zeigt dagegen an, dass etwas nicht stimmt. Der Grund dafür kann aber sehr unterschiedlich sein.
Zuviel Training, zu wenig Regeneration, beruflicher Stress oder ein beginnender Infekt. Das geplante Training sollte jedenfalls reduziert oder ausgesetzt werden, bis sich der Ruhepuls wieder erholt hat.
Sie brauchen allerdings nicht den Ruhe-, sondern den Maximalpuls, um den optimalen Trainingspuls zu finden. Für diese Bestimmung gibt es einfache, aber keine individuellen Rechenmodelle. So gilt allgemein: Der Maximalpuls von 220 Schlägen pro Minute minus des Lebensalters.
Etwas individueller ist die Berechnung nach Sally Edwards oder Winfried Spanaus. Sie berücksichtigt auch das Geschlecht. Frauen haben im Durchschnitt einen leicht höheren Maximalpuls als Männer. Im Internet finden sich passende Rechner, die unter Angabe von Alter und Geschlecht nach diesen Formeln den Maximalpuls berechnen. Auch manche Pulsuhren besitzen diese Funktion.
Für einen ersten Anhaltspunkt sind diese Berechnungen ausreichend; Der Maximalpuls liegt bei Jüngeren bei weniger als 200 Schlägen pro Minute und sinkt im Alter kontinuierlich ab.
Für einen entspannten Lauf sollte die Pulsfrequenz zwischen 50 und höchstens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das heißt: Die Pulsfrequenz liegt meist in einem Rahmen von 110 bis 145 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich können Sie ohne Verletzungs-Risiko und der Gefahr des Übertrainings Ihr Herz-Kreislauf-System und Ausdauer verbessern. Auch Blutdruck, Cholesterinwerte oder der Blutzucker lassen sich so positiv beeinflussen.
Anfangs kann es schwierig sein, den Puls beim Joggen auf einem so niedrigen Niveau zu halten. Dann sollte man das Lauftraining mit Geh-Einheiten gestalten, damit sich der Puls mit der Zeit anpasst.
Bei hochintensivem Pulstraining ein Laktatstufentest sinnvoll
Wem die ganze Pulsmessung zu kompliziert ist, dem kann ich einen sehr einfachen Tipp an die Hand geben: „Solange Sie sich beim Laufen problemlos unterhalten können, ist der Puls sicher nicht zu hoch“.
Trainings-Einheiten mit über 80 Prozent des Maximalpulses sind zur Leistungssteigerung und Verbesserung des Tempos notwendig. Für ein gesundheitsorientiertes Training sind diese aber nicht notwendig. Wer sich für ein hochintensives Pulstraining interessiert, sollte vorher eine individuelle Bestimmung beispielsweise mit einem Laktatstufentest durchführen lassen.
Natürlich gibt es auch beim Maximalpuls eine große individuelle Breite. So finden sich auch (vor allem) Frauen, die auch in höherem Alter noch einen Puls von über 200 Schlägen pro Minute erreichen können, aber auch Menschen, deren Maximalpuls schon in jüngeren Jahren bei 160 Schlägen pro Minute liegt. Ein Rückschluss auf die Leistungsfähigkeit lässt sich anhand des Maximalpulses allerdings nicht ziehen.“
